Životospráva

V mladosti som bol štíhly, preto som ani nevenoval pozornosť správnej životospráve. Jedol som čo som chcel a kedy som chcel, asi podvedome všetko fungovalo správne. Priberať som začal na strednej a vysokej škole, až som sa pri mojej výške 171 centimetrov dopracoval na váhu 90 kilogramov.

Pokúšal som sa s chudnutím rôznymi metódami, ale trvalo udržateľne to zafungovalo až v roku 2020. Postupne som prechádzal rôznymi fázami, z ktorých som zberal vedomosti a tie ďalej dodržiaval.

Zlé jedlo je môj nepriateľ, ktorý mi chce škodiť

Prvé informácie, o tom ako chudnúť, som zistil, že jedlo ktoré jem, rôzna saláma, klobásy, vyprážané rezne, hranolky a podobne, ktoré mi tak chutia, tak že ich potrebujem obmedziť a to až brutálne. Vnímal som to ako dočasné obmedzenie, že po zhodení váhy sa k tomu vrátim späť. Moja predstava bola, že môžem jesť čo chcem, že zdravý život je bez obmedzovania. Ak by som sa obmedzoval, tak by som nebol slobodný. Tak toto bola chyba, pretože vďaka tomu sa váha vráti naspäť. 

Ďalšími úvahami a štúdiom som zmenil zmýšľanie tak, že sú jedlá, ktoré mi škodia, vnímam ich ako nepriateľov. Ak ich vpustím do tela, tak ma poškodia, robia mi zle. Rozhodol som sa voči nim brániť a bojovať. Ak vidím to mastné, kalorické jedlo, tak je to už ako chabý výpad nepriateľa, ktorý s úsmevom viem odraziť. Nevpustením ho do tela, teda ho nezjem, tak som mu spôsobil porážku, ja som vyhral. Táto výhra je potešením a viem, že ešte aj dlhodobý pocit šťastia z peknej postavy je mojou trvalou výhrou.

Spočítať si kalórie a vážiť si jedlo

Vďaka patrí kolegovi z práce, ktorý mi vyrátal môj kalorický príjem a nastavil ho na zdravé chudnutie 700g na týždeň, teda s nepresnosťou jedenia to bude 500g na týždeň. Zostavil mi koľko mám denne prijať tukov, cukrov, bielkovín a vlákniny a pomohol mi zostaviť aj 3 ukážkové jedálničky na 3 dni. Potom som si jedálničky už ďalej zostavoval sám, aby mi sedeli hodnoty makroživín. Toto je dôležité, plánovať na celý týždeň, čo a kedy budem jesť, nakúpiť, pripraviť a potom už aj telo je spokojné lebo vie, že jedlo mám pripravené. 

Dokonca zo začiatku som zistil, že nevládzem zjesť všetko čo som mal v jedálničku. Dôvod je jednoduchý, pretože jedlo v jedálničku ako zelenina, tvaroh, majú veľký objem, ale malú kalorickú hodnotu, tak som mal žalúdok zaplnený a mal aj pocit sýtosti, hoci ani z ďaleka to nebolo toľko kalórií ako predtým. Neskôr som si vytvoril taky môj index, pozrieť sa na výrobok a počet kalórií na 100 gramov, toto číslo predeliť číslom 100 a tak som dával známky jedlu. Ak mi vyjde menej ako 1 (napríklad uhorka 16kcal/100g delene 100 = 0,16) tak takúto potravinu môžem jesť neobmedzene. Ak môj kalorický príjem na deň je 1800kcal tak potom by som musel takejto uhorky zjesť 11,25kg a to nie je možné. Potraviny s indexom medzi 1-2 môžem jesť pri každom jedle dňa. Index viac ako 2 môžem zaradiť jedenkrát na deň. S indexom viac ako 3 obmedziť, teda nie každý deň a potraviny s indexom viac ako 4 len zriedka kedy, s indexom 5 a viac nejesť vôbec nikdy, alebo len ochutnať 1x za rok. Všetky sladkosti a cukrovinky majú 450kcal/100g teda to je známka 4,5 čo znamená, že si dávať len zriedka = výnimočne, nie pravidelne.

Dodržiavať zásady

Logickou úvahou dôjdeme k tomu, že rovnako tak ako jesť zdravo len 1 deň v týždni, to by bolo 52 dní v roku a zvyšok 313 dni by sme sa kaloricky prejedali, tak to by nám nepomohlo a skôr uškodilo = pribrali by sme. Preto ak dodržujeme vždy správny jedálniček, tak pri návšteve alebo na oslave či svadbe si môžeme dopriať aj mimo zásad, teda potraviny so známkou 4 a 5, lebo nám to neuškodí v tak malej miere = 20-krát za rok. 

Okrem denného kalorického príjmu treba sledovať aj týždenný. Nie každý deň sa nám podarí presne zostaviť jedálniček. Niektoré dni budeme mať viac tukov, iný deň viac cukrov, niektorý deň prestrelíme o +15% a niektorý možno nám bude chýbať -5%. Preto si treba sledovať aj týždenný súčet. Ak by sme videli vo štvrtok večer, ze predošlé 4 dni sú nad priemer, tak v piatok si zaradíme pôstny deň. Tak isto ak sme boli na oslave či svadbe a dopriali sme si, tak potom nasledujúci deň môžeme obmedziť prílohy k jedlám, alebo jesť len zeleninovo-ovocné jedlá, kde budeme mať v ten deň príjem aj o -50% kalórií pod priemer. Pôstov sa netreba báť, organizmus si oddýchne, bude mať 1 deň na “upratovanie”. Ako pomôcka zvládať pôstny deň je počas neho piť teplý nesladený čaj.

Cvičenie a šport

Chybné je si myslieť, že cvičením schudneme. Spáliť 500 kcal je napríklad 45 minút bicyklovať, alebo 20 minút bežať. Naproti tomu zjesť napríklad Horalku 50g vieme zjesť za menej ako minútu a príjmeme 256kcal v čom je 25g sacharidov a 16g tukov. Týmto príkladom chcem povedať, že športovaním nikdy nedobehneme všetko čo pojeme. Šport má ale význam, ak dodržiavame nastavené kalórie a pridáme 3x týždenne aktivitu, ktorou spálime 1000kcal čo nám odráta z týždňa 3000kcal.

Počas môjho chudnutia som zaradil bicyklovanie aspoň 3x týždenne a najlepšie ráno ešte pred raňajkami. Vyrážal som o 8:00 na 35km trasu bicyklom, čo som zvládol za hodinu a pol. Trasa mala niekoľko miernych stúpaní a klesaní, a v polovici jedno riadne stúpanie, kde som si zamakal cca 8 minút na najľahšom prevode do riadneho kopca.

Neskôr, keď som mal už váhu v norme, teda som sa dostal na 70kg, tak som z radosti z pohybu začal chodiť do kancelárie z domu pešo. Trasa bola mierne kopcovitá, skôr dole kopcom do práce a naspäť vyšľapovať do kopca. Vtedy som už bol spokojný s váhou, a dokonca sa ešte dostala na 68kg.

Prerušovaný pôst

Po tom keď som sa vrátil z ranného výjazdu, som si dal sprchu a začal som raňajkovať, to už bolo o 10:00. Obed som mal v práci okolo pol druhej a večeru som si zvykol dávať o 18:30. Takto mi to vyhovovalo a celý deň som bol v pohode. Až neskôr od mojej už manželky som sa dozvedel o prerušovanom pôste, čo znamená, že je časové okno počas dňa v ktorom jeme a zvyšok dňa nejeme. Všeobecne sa odporúča pre mužov mať okno na jedlo 8 až 10 hodín, pre ženy 10 až 12 hodín. V mojom režime som nevedome jedol medzi 10:00 až 19:00 čo bolo 9 hodinové okno, kedy som prijímal kalórie.

Vďaka tomu malo telo minimálne 3 hodiny pred spaním na vytrávenie večere a počas spánku spúšťať regeneračné procesy. Ďalší deň ráno teda pri športovej aktivite už muselo čerpať zo zásob. Najprv sa spotrebuje uskladnený “cukor” v pečeni a po cca 40 minútach nepretržitej aktivity už začínalo siahať na tukové zásoby. A toto som ani netušil, že mi dopomáhalo k redukcii váhy. Avšak ak by som nedodržiaval jedálniček, prejedal sa, mal tak viac zhromaždenej energie, tak by som iba to spálil a nič viac, ak vôbec. 

Jedlo pod kontrolou

Spomínal som, že som obedoval v práci, avšak jedlo som si nosil z domu svoje. Nemám problém s varením, dokonca ma to trochu baví. Varenie podľa receptu je niečo ako procesor vykonáva inštrukcie programu. Recept však musí byť presný, musí obsahovať hmotnosti a objemy. Recepty kde sú hrnčeky, lyžičky a iné miery starých materí ani nečítam. Postupne si svoje vyskúšané recepty zapisujem, po prvom uvarení ešte upravím. Vďaka tomu dokážem mať stále rovnaký výsledok.

Zásada mojej kuchyne je, že nevyprážam. To je dôležité, pretože vyprážanie na oleji dostáva do jedla tuky a možno aj niečo horšie. Uprednostňujem varené a dusené jedlá. Využívam aj pečenie v rúre, kde napríklad rybu alebo kuracie podlejem vodou.

Pri ochutení jedál používam priame suroviny: čierne korenie, soľ, červená mletá paprika sladká aj štipľavá, oregano, bazalka, kurkuma a podobne. Nepoužívam žiadne zmesi, kde sú aj tak 60% soľ, a absolútne sa vyhýbam glutamanu. Pri solení si dávam pozor na 6g soli na deň. Ak si začnete všímať obsah soli na spracovaných potravinách, kde potrebujú docieliť trvanlivosť tak do seba dostanete násobne prekročené množstvo soli. Veľa soli v organizme spôsobuje vyšší krvný tlak, srdcové ochorenie, telo je zaliate vodou, voda sa udržiava vo všetkých bunkách. Časom som získal lepšiu citlivosť na slané, vrátil sa mi cit vnímať prirodzenú slanosť v potravinách. 

Motivácia

Nie vždy bolo dobré počasie a nedalo sa mi vonku bicyklovať, tak som hľadal nejaké cvičenia na doma. Hoci som nejaké našiel, tak nič mi dlhodobo nevydržalo, pretože mňa to nebaví tak ako bicyklovanie. Ak by som nemal dennú prácu, tak by som cez leto bol asi aj 8 hodín vonku. Avšak pri pozeraní videí o cvičení som videl tie krásne štíhle telá, pozitívne naladených  ľudí, predstavoval som si, že aj ja tak chcem vyzerať. Podvedome som stiahol brucho a prešla ma akákoľvek chuť na sladkosť či dať si viac ako potrebujem. “Chcem k takejto postave dojsť aj ja” som si hovoril, a toto mi stačilo.

Druhý benefit, na ktorý som ako obézny zabudol, bola ta ľahkosť pohybu, pri chôdzi. Keď som sa zohol zaviazať si šnúrky, nič mi v páse nebránilo. Po rokoch som si musel kúpiť nové menšie nohavice a oblečenie, lebo mi bolo veľké. Dostal som sa na konfekčnú veľkosť “M”.

Zhrnutie

Základom nie je len chudnutie, ale navrátenie sa na zdravú cestu životom. Myslím si, že čím skôr sa na to dostanem, tak dlhšie budem žiť bez námahy, s ľahkosťou, spokojnosťou. Veď len koľko času sa spotrebuje chodením do fitka alebo iných aktivít čo ľudia robia, hodiny, dní, mesiace a roky, ktoré mohli využiť inak. Zdravé jedlo si vychutnávam, manželka mi hovorí, že som “pôžitkár”. Rád ochutnávam aj nové jedlá a stále je toho dosť, čo som ešte nejedol. 

Pozerám sa na jedlo už inak, jesť zdravo znamená byť sýty a štíhly.